用 AI 安排一周的饭：先看冰箱和忌口，再写菜单

周日晚上你问 AI：“帮我定一周健康菜单，顺便给个采购清单。”它交来七天三餐，菜名好听，步骤完整。你打开冰箱，里面还有半颗白菜、四个鸡蛋和昨晚的米饭，清单上却一样都没出现。菜单是一份新生活，不是你这周吃得完的饭。

安排吃饭时，AI 适合做的是排班：把你已经有的、不能吃的、这周真的有时间做的，排成可以重复使用的几顿。它不适合先写一份看起来很健康的理想食谱。

先交出限制，再谈想吃什么

限制比口味优先。口味可以商量，过敏、宗教和医嘱不能被一份好看的菜单盖过去。你自己清楚的忌口，要写在第一句，而不是等它生成之后再删。

• 不能吃的：过敏、忌口、你明确不买的东西；
• 家里已经有的：冰箱和柜子里这周必须用掉的；
• 时间和人手：哪几天可以做饭，哪几天只能热剩菜或买现成的；
• 人数和预算：几个人吃，这周买菜打算花多少，没有就写“未定”，不要让它替你定一个看起来合理的数。

先让它用掉冰箱里的，再让它补你缺的。顺序反了，清单就会变成另一家厨房的采购单。

可以直接这样说：

请根据我列出的现有食材、忌口和能做饭的晚上，安排 5 顿晚饭。优先用掉现有食材。每顿写：菜名、要用掉的现有材料、还要买的材料、大概耗时。不能吃的不要出现。没有我提供的营养数据，就不要写卡路里或“适合治疗”。买菜清单按“已有 / 要买”分开。不要假设我有你没看见的调料。

一周不要七个新菜

你要的是重复。模型默认要的是丰富，因为丰富读起来像一份合格的计划。所以明确写：最多 5 个菜名，其中 2 顿必须是剩菜或同一道菜的第二次。它如果交来 14 道不重复的菜，退回去，不要开始按那个单子买。

剩菜也要写进计划，而不是当作失败。昨天的米饭配今天的蛋，是这周的一顿，不是菜单之外的凑合。不写进去，它就会再买一份新的主食。

采购清单要能拿回冰箱前核对

清单分成两列就够：已经有、还要买。还要买的每一项旁边，标它给哪一顿用。没有任何一顿用到的，删掉。模型喜欢把“可能用得上”的油、香料和备用蔬菜写进去，那些就是冰箱下周的剩余。

核对时做三件事：

1. 忌口里的东西有没有改头换面出现，比如你不吃虾，它写了虾仁或虾酱；
2. 现有食材是不是真的被用上，而不是只在备注里提了一句；
3. 要买的数量是不是你家的人数，而不是菜谱默认的“四人份”再乘七天。

数量它经常估错。四人份写进只吃两个人的家，或者把“一小把”写成你要买一整袋。清单上的数量你改，它不要替你坚持。你改完可以让它检查：改完之后哪一顿会缺材料。只做这一项检查，不要让它把菜单又扩写一遍。

同一冰箱，两份菜单差在哪

假设家里有：半颗白菜、四个鸡蛋、昨晚的米饭、还有一点酱油。能做饭的是周一、周三、周五晚上，两个人吃，不吃虾。

不好的菜单会写成：周一香煎三文鱼，周二虾仁沙拉，周三牛排，周四意面，周五烤鸡，周末各来一套早午餐，采购单长达二十项。它好看，但没用掉米饭，还买了你不能吃的虾。

能用的排法只有五顿，而且互相接得上：

• 周一：白菜炒蛋，配昨晚的米饭。要买的可能只有葱，家里没有就省略；
• 周二：不做饭。不要为了填满日历再买一顿沙拉的菜；
• 周三：把剩下的白菜和蛋做成汤，仍配米饭。没有新的主食要买；
• 周四：空白。吃前三天如果还有剩的，就热；
• 周五：才允许一道新菜，并且只用一种你愿意买的肉或豆，分量按两个人，不是菜谱上的四人份乘上整天。

采购单上不该出现虾、三文鱼和七种蔬菜。出现了就删，不要因为“营养更全”加回去。这周的完成标准是米饭和白菜被吃完，不是菜单读起来像杂志。

它写的“健康”不要当成结论

模型会很愿意加上“高蛋白、低卡、适合减脂”。这些词如果不是你提供的目标和数据，就只是形容词。它不知道你的体检、用药和医生说过什么。把这周的饭排出来，和判断你该不该执行某种饮食，是两件事。

你有明确忌口或医嘱，就把原话写进限制里，并要求它不要额外解释这些限制“对健康好不好”。它一开始写卡路里、营养比例或疾病饮食，就删掉那一段，只留菜名和材料。数字要算，用包装上的标注和你自己的称，不要用它随口报的热量。

孩子、老人和有过敏史的人同桌时，忌口按最严的那一位写，不要让它“为了营养均衡”把过敏原换一种写法加回去。不确定一种酱里有没有这种成分，就标“买之前看包装”，不要让它保证“通常不含”。

周中打乱了，只改剩下的几天

周三临时外出，不要把整周菜单丢回去重生成。只把还没吃的食材和剩下的晚上交给它，让它重排后三天，并且继续用掉已经买的东西。重排如果又冒出一张新的采购单，先问哪一项是后三天必不可少的。不是必不可少的，就不买。

一周末尾可以让它做一件很小的复盘：哪一种剩得最多，下一周不要再买那么多。不要让它评价你“自律不够”或重写一份更严格的理想周。吃饭的计划失败，通常是因为买多了、做太久，或者忌口没写清，不是因为你缺少一篇更好的散文。

调料也算食材。酱油、油、盐如果家里有，就写进“已有”，不要让清单再来一瓶。它常把“少许”写成需要新买的一整瓶。共用厨房时，把别人的忌口和你的忌口并成一张，标清是谁不能吃。没有标到人的限制，它会在下一顿用“少量应该没关系”加回去。少量也是吃进去了。

采购单交到手里，先做三件事再出门：划掉家里已有的，划掉忌口里出现过的，把“可选”“推荐”“顺便”全部删掉。剩下的才是要买的。到了店里它又发来“看到这个可以加”，不加。菜单在出门前已经定完，店里的补充是另一次计划，不属于这一周。买回来按清单收：这一周用不上的，不要因为打折多拿。多拿的那一份，下周会变成新的“必须用完”，菜单又被库存牵着走。周末还剩一整份没动过的菜，下一周第一顿就用它，同一种不要再买。做饭时间写在菜名旁边，超过你实际能用的时间，就换成更简单的做法，或者这顿不做饭。时间写不进去的菜，买回来也容易过期。两人份不要按菜谱的四人份去买，再指望下周还能吃。分量按今晚要吃完的人数，剩菜只留给已经写进计划的下一顿。多出来的不要提前买。

小结

• 先写忌口、现有食材、能做饭的时间和人数，再让它排菜；
• 一周用重复和剩菜，不要接受七天各不相同的新菜单；
• 采购清单分成已有和要买，每一项对应到具体哪一顿，对不上就删；
• 没有你的数据，就不要卡路里和疾病饮食建议。过敏按最严的人写；
• 周中变了，只重排剩下的几天，并优先用掉已经买的。

一份能用的菜单，读起来往往不如它交来的第一版丰富。丰富是它的习惯，吃完才是你的目标。冰箱里还在的东西被写进下一顿，这周的安排就算开始了。

本文为「读懂 AI」原创，只讨论如何把家里的吃饭排进一周，不构成营养、医疗或过敏诊疗建议。有疾病饮食要求或严重过敏时，请以医生和包装标注为准，不要让模型判断某种食物是否安全。